Makanan yang alami, segar dan bukan makanan olahan merupakan pilihan makanan yang tepat untuk diet sehat. Pilihlah produk makanan yang ditanam dengan pupuk organik untuk mengurangi bahaya racun pestisida. Dan untuk menjaga agar nutrisi makanan tetap dan tidak rusak, jangan terlalu lama disimpan, segera masak atau panaskan. Sumber protein berkualitas mencakup pemilihan daging dan unggas yang baik, kacang-kacangan dan biji-bijian. Cukupi konsumsi lemak sehat yaitu lemak tak jenuh yang berasal dai ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati berkualitas seperti minyak zaitun. Hindari dan kurangilah konsumsi makanan cepat saji dan makanan olahan karena tinggi kalori, sedikit mengandung nutrisi dan banyak mengandung zat-zat kimia dan bahan pengawet yang berbahaya.
2. variasikan menu
Untuk mendapatkan nutrisi yang banyak dan baik, variasikan menu makan dan jangan selalu terpaku dengan makanan favorit kita saja. Ada kalanya nutrisi yang tidak kita dapatkan di makanan favorit , tetapi dapat kita temukan di makanan lain. Konsumsilah buah dan sayur yang beraneka ragam untuk mendapatkan antioksidan, vitamin, mineral dan fitonutrien yang lebih banyak dan beragam.
3. ketahui kebutuhan kalorimu dan porsi ideal
Kebutuhan kalori kita bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan level aktivitas kita. Orang yang memiliki aktivitas fisik yang berat dan wanita hamil memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada biasanya. Oang dewasa direkomendasikan untuk memenuhi kalori sebanyak 45-65 % untuk karbohidrat, 20-35 % untuk lemak dan 10-35 % protein.
4. makan sedikit namun teratur
Makanlah secara teratur, misalnya setiap 3 jam sekali. Hal ini dapat meningkatkan proses metabolisme (pembakaran kalori) dan keseimbangan gula darah yang dapat meningkatkan energi. Makan pagi atau sarapan itu sangat penting sebagai bahan bakar untuk tubuh dalam menjalankan aktivitas. Jangan makan terlalu malam (lewat dari jam 8 malam) karena pada saat tidur tubuh tidak melakukan proses metabolisme dengan lancar. 5. perbanyak minum air putih Air sangat penting bagi tubuh. Air dapat membantu mengatur suhu tubuh, mendorong kotoran-kotoran keluar dari tubuh dan merupakan alat transportasi nutrisi di dalam tubuh. Minum air puti sebanyak 2-3 Liter per hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
6. perbanyak konsumsi serat
Serat berperan penting dalam melancarkan poses pencernaan. Konsumsi serat dapat mengurangi resiko penyakit-penyakit kronis seperti diabetes, penyakit hati dan penyakit kanker tertentu. Serat dapat memperlancar pengeluaran sisa-sisa makanan, meningkatkan kontrol gula darah dan memiliki peran yang penting dalam pengaturan diet dan berat badan. Serat dapat ditemukan di buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
7. kurangi konsumsi garam dan tingkatkan asupan potassium
Garam sangat diperlukan oleh tubuh dalam memelihara keseimbangan cairan dan fungsi kerja saraf dan otot. Namun, konsumsi garam yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah yang dapat meningkatkan resiko diabetes dan penyakit ginjal. Konsumsilah garam dengan kadar yang cukup dan tidak berlebihan. Sama halnya dengan garam, potassium merupakan nutrisi lain yang juga dapat mengatur keseimbangan cairan dan kerja saraf serta otot. Namun kebalikan dengan garam (natrium), potassium/kalium dapat mengurangi tekanan darah dan mengurangi resiko diabetes dan penyakit batu ginjal. Potassium banyak terkandung dalam pisang, jeruk, alpukat, tomat, dan lai-lain.
8. kurangi konsumsi gula
Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan diabetes, obesitas, kerusakan gigi, penurunan fungsi imun, gejolak emosional yang tak terkendali serta gangguan kesehatan lainnya. Gula putih (yang telah disaring) mengandung propil alkohol yang tidak dapat diurai di dalam tubuh. Jumlahnya yang besar di saluran pencernaan dapat mengganggu proses pencernaan dan dapat menjadi racun basgi tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan gula, sebaiknya konsumsi buah baik yang segar maupun kering. Buah mengandung fruktosa dengan sedikit kalori karena fruktosa merupakan gula yang memiliki indeks glikemik yang rendah. Selain fruktosa, buah juga mengandung vitamin, mineral dan serat yang berguna untuk tubuh.
9. kurangi konsumsi kafein
Konsumsi kafein yang tinggi dapat mempercepat pengurasan kalsium dari tulang, meningkatkan tekanan darah, mengurangi kesuburan pada wanita, menyebabkan insomnia, iritasi, kegelisahan dan tremor.
10. hindari alkohol
Minuman keras dan beralkohol dapat menyebabkan gangguan hati dan jantung, pankreasitis, menurunnya sistem imun, meningkatkan resiko terserang kanker, gangguan otak, disfungsi seksual, infertilitas dan malnutrisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar